Влияние высокогорья на здоровье и подготовка — гид по Перу

Путешествие по взмывающим ввысь Андам Перу означает подъём на высоты, значительно превышающие уровень моря, будь то изучение древних улиц Куско на высоте 3,400 м (11,152 фут) или поход к Радужной горе на 5,200 м (17,060 фут). Высокогорные условия представляют собой уникальные физиологические вызовы, которые могут вызвать неприятные или даже опасные для здоровья последствия. Понимание того, что происходит с вашим организмом на высоте, умение распознавать ранние симптомы высотной болезни и подготовка помогут сохранить здоровье, наслаждаясь высотой.

Почему высота имеет значение

Чем выше вы поднимаетесь, тем реже становится воздух. На высоте 3,050 м (10,000 фут) парциальное давление кислорода падает примерно до двух третей уровня на уровне моря. Эта сниженная доступность кислорода заставляет ваш организм дышать глубже и чаще, чтобы поддерживать адекватную оксигенацию, но также приводит к цепочке изменений, затрагивающих все системы организма:

• Нижнее атмосферное давление и гипоксия: Меньше молекул кислорода в каждом вдохе, из‑за чего лёгким сложнее извлекать кислород.
• Перераспределение жидкости: Низкое давление может вызывать утечку жидкости из капилляров в окружающие ткани, способствуя отёку лёгких или мозга.
• Холодная, сухая среда: На больших высотах температура ниже и влажность меньше, что увеличивает риск обезвоживания и обморожений.
• Повышенная УФ‑нагрузка: Меньше атмосферной защиты означает более сильное ультрафиолетовое излучение и повышенный риск солнечных ожогов.

Эти стрессоры могут повлиять на любого. Не существует демографических групп — по возрасту, полу или уровню физической подготовки — которые были бы полностью защищены. Даже опытные туристы могут испытать высотную болезнь, если поднимутся слишком быстро или не дадут организму достаточно времени для акклиматизации.

Категории высот и влияние на здоровье

Высоты обычно делят на три категории, каждая из которых сопровождается возрастанием физиологической нагрузки:

• Большая высота (2,500 – 3,500 м / 8,000 – 11,500 фут): Большинство путешественников заметят одышку и учащение сердцебиения, особенно при нагрузке.
• Очень большая высота (3,500 – 5,500 м / 11,500 – 18,000 фут): Акклиматизация становится необходимой; лёгкая высотная болезнь встречается часто, начинаются проявляться и более тяжёлые формы.
• Чрезвычайно большая высота (>5,500 м / 18,000 фут): Для выживания человека требуются акклиматизация, дополнительный кислород или и то, и другое.

Три основных высотных заболевания могут поразить путешественников:

Острая горная болезнь (AMS)

Острая горная болезнь — самая распространённая форма высотной патологии, она поражает примерно 25 % посетителей, ночующих выше 2,450 м, и до 75 % людей, поднимающихся выше 3,048 м (10,000 фут). Симптомы обычно развиваются в течение 6–24 часов после подъёма и включают:

• Постоянная головная боль (характерный симптом)
• Тошнота, рвота или потеря аппетита
• Головокружение или ощущение легкости в голове
• Усталость и трудности со сном
• Одышка при физической нагрузке

Легкая форма AMS не угрожает жизни и часто проходит сама в течение 1–3 дней, если прекратить продвижение вверх и отдохнуть. Однако игнорирование симптомов и продолжение подъема могут привести к опасным осложнениям.

Высотный церебральный отек (HACE)

HACE — тяжелое, потенциально смертельное состояние, вызванное отеком мозга. Оно может развиться из нелеченой формы AMS или возникнуть внезапно. Предупредительные признаки включают:

• Потеря координации (атаксия)
• Спутанность сознания или дезориентация
• Сильная головная боль, не облегчаемая лекарствами
• Галлюцинации или неадекватное поведение

HACE требует немедленного спуска как минимум на 300 m (1,000 ft) и лечения кислородом и дексаметазоном. Без быстрой помощи оно может привести к смерти.

Высотный отек легких (HAPE)

HAPE возникает из‑за накопления жидкости в легких и встречается примерно у 1 % путешественников на высотах свыше 4,300 m. Симптомы включают:

• Устойчивый кашель с выделением пенистой мокроты
• Одышка даже в состоянии покоя
• Ощущение сжатия в груди и заложенность
• Сильная усталость и невозможность выполнять физическую нагрузку

HAPE может быстро перейти в дыхательную недостаточность. Единственное эффективное лечение — немедленный спуск на 600–1,200 m (2,000–4,000 ft) в сочетании с дополнительным кислородом или использованием переносной барокамеры.

Факторы риска

Высотная болезнь может развиться у любого, но некоторые факторы повышают восприимчивость:

• Быстрый подъем: Полет или поездка от уровня моря на высоты свыше 2,400 m без времени на акклиматизацию представляет собой серьезный риск.
• Предыдущий опыт: Если вы уже испытывали высотную болезнь раньше, вероятность повторения выше.
• Медицинские состояния: Сердечная недостаточность, хроническая обструктивная болезнь легких (COPD), анемия и беременность требуют повышенной осторожности.
• Лекарства и вещества: Седативные средства, снотворные, алкоголь и наркотики подавляют дыхание и могут усугублять гипоксию.
• Обезвоживание и истощение: Интенсивные физические нагрузки, сильное солнце и недостаточный прием жидкости увеличивают нагрузку на организм.

Любопытно, что астма и диабет, по-видимому, не повышают риск горной болезни, однако всем путешественникам с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед поездками в высокогорье.

Акклиматизация: механизм адаптации вашего организма

Человеческий организм может приспособиться к большой высоте за счёт учащения и углубления дыхания, увеличения выработки эритроцитов для переноса кислорода и повышения давления в легочной артерии, чтобы подключить дополнительные участки лёгких. Однако эти изменения требуют времени. Большинству путешественников требуется 2–3 дня для акклиматизации при подъёме выше 3,000 м.

Общие рекомендации по акклиматизации советуют провести две–три ночи на промежуточной высоте (2,450–2,750 м) перед подъёмом выше и ограничивать увеличение высоты сна 300–500 м в сутки при подъёме выше 3,000 м. После достижения 3,500 м и выше добавляйте день отдыха на каждые 1,000 м набора высоты.

Следование максиме «поднимайся высоко, спи низко» позволяет организму адаптироваться к разрежённому воздуху во время дневных выходов, при этом вы спите глубже на более низких высотах. Проведение дополнительного времени на акклиматизацию не только снижает риск ОГБ, но и улучшает выносливость и удовольствие от походов по таким маршрутам, как Inca Trail, Salkantay, Ausangate и Huaraz.

Подготовка и меры профилактики

Правильная подготовка — лучшая защита от горной болезни. Используйте следующие стратегии, чтобы снизить ваш риск:

Планируйте маршрут разумно

• Поднимайтесь постепенно: По возможности начните поездку с меньших высот — Лима (уровень моря), Арекипа (2,335 m) или Священная долина (2,800 m) — прежде чем отправляться в более высокие города, такие как Куско или Пуно. Избегайте сна на более чем 1,000 ft (300 m) выше каждую ночь после подъёма выше 10,000 ft.
• Планируйте дни отдыха: Запланируйте день отдыха на каждые 1,000 m (3,300 ft) набранной высоты. Используйте эти дни для лёгкого изучения окрестностей, а не для изнурительных походов.
• Поднимайтесь высоко, спите ниже: Отдавайте предпочтение дневным походам к более высоким обзорным точкам (например, Радужная гора), но возвращайтесь на более низкую высоту для сна.
• Знайте свой маршрут: Изучите высоты и расстояния для треков, таких как Ларес, Чокекерао или Аусангате, чтобы спланировать остановки для акклиматизации.

Гидратация и питание

• Пейте достаточно воды: Сухой воздух увеличивает потерю жидкости через дыхание и потоотделение. Старайтесь пить 3–4 литра в день и следите за цветом мочи, чтобы убедиться в достаточности гидратации.
• Избегайте алкоголя и табака: Оба вещества угнетают дыхание и могут усугублять гипоксию.
• Ограничьте кофеин: Умеренное потребление чая или кофе обычно допустимо, но чрезмерный кофеин может способствовать обезвоживанию и нарушению сна.
• Ешьте блюда с высоким содержанием углеводов: Углеводы требуют меньше кислорода для метаболизма, чем жиры или белки, и помогают поддерживать энергию на высоте.

Лекарства и добавки

• Ацетазоламид (Диамокс): Принимаемый за 24 часа до подъёма и продолжаемый в течение трёх-пяти дней, ацетазоламид ускоряет акклиматизацию, стимулируя вентиляцию. Типичная дозировка — 125 мг дважды в день. Может вызывать покалывание в пальцах или привкус металла.
• Дексаметазон: Этот стероид уменьшает отёк мозга и может предотвращать горную болезнь при применении под медицинским контролем. Обычно применяется у тех, кто не может принимать ацетазоламид, или в экстренной терапии.
• Ибупрофен: Исследования показывают, что 600 мг ибупрофена каждые шесть-восемь часов может уменьшать симптомы горной болезни и устранять головные боли.
• Натуральные средства: Чай из листьев коки (mate de coca) популярен в андинских регионах и может оказывать лёгкое стимулирующее действие и подавлять аппетит. Хотя он безопасен для большинства путешественников, он не должен заменять медицинскую профилактику или лечение.

Всегда консультируйтесь с врачом перед приёмом лекарств, особенно если у вас хронические заболевания. Сообщите врачу о планируемом воздействии высоты, чтобы он мог порекомендовать соответствующую профилактику.

Тренировка и подготовка

• Развивайте аэробную выносливость: сердечно‑сосудистая подготовка улучшает способность организма эффективно использовать кислород. Такие занятия, как бег, велосипед, плавание или пешие походы, подготовят ваши лёгкие и сердце.
• Тренируйтесь ходить в поход с рюкзаком: походы на низких высотах с грузом укрепляют мышцы, которые вы будете использовать на высоте, и помогают оценить темп.
• Постепенное привыкание к высоте: если возможно, проведите время на средних высотах (1,500–2,500 м) перед поездкой. Некоторые спортсмены спят в гипоксических палатках для адаптации, хотя это не обязательно для любительских путешественников.

В походе: наблюдение и управление симптомами

Следите за тем, как вы и ваши спутники себя чувствуете. Крайне важно распознавать ранние признаки горной болезни и предпринимать действия:

• Проверяйтесь ежедневно: просите каждого оценить интенсивность головной боли, тошноты и усталости по простой шкале. Поощряйте открытое общение.
• Не игнорируйте головную боль: классический симптом острой горной болезни следует воспринимать серьёзно. Прекратите подъём и отдохните, если появилась новая головная боль.
• Отдых и гидратация: при лёгкой форме горной болезни часто помогает отдых, жидкости и безрецептурные обезболивающие.
• Спуск решает большинство проблем: если симптомы сохраняются или ухудшаются несмотря на отдых и лекарства, спуститесь не менее чем на 300 м и переоцените состояние.
• Знайте процедуры на случай чрезвычайной ситуации: имейте при себе устройство для экстренной связи, знайте, где находится ближайшая медицинская клиника, и умеете пользоваться переносным кислородом или гипербарической сумкой, если такие предоставлены вашим туроператором.

Высокогорные направления в Перу

Многие из самых впечатляющих мест Перу расположены на большой высоте, каждое со своими трудностями и особенностями:

• Куско (3,400 m): Историческая столица инков; акклиматизируйтесь здесь перед походом к Мачу‑Пикчу или на Радужную гору.
• Озеро Титикака (3,810 m): Самое высокорасположенное судоходное озеро в мире; планируйте провести ночь в Пуно, чтобы адаптироваться.
• Уарас (3,052 m): Ворота в Кордильеру-Бланка и отправная точка для треков, таких как Санта-Крус и лагуна 69.
• Аусангате и Радужная гора (5,200 m): Эти походы требуют отличной акклиматизации; рассматривайте пятидневный маршрут.
• Путешествие из Пуно в Ла-Пас: Длинные автобусные маршруты пересекают перевалы выше 4,300 m; убедитесь, что вы акклиматизировались, и держите при себе воду.

Куда бы вы ни отправились, уважайте высоту. Прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы скорректировать планы, если появятся симптомы.

Ответственное путешествие и уважение к культуре

Осведомлённость о высоте касается не только вашего здоровья — она также влияет на сообщества и экосистемы, которые вы посещаете. Путешествуя по перуанским высокогорьям, помните:

• Держитесь обозначенных троп, чтобы предотвратить эрозию и защитить хрупкую высокогорную флору.
• Поддерживайте местных гидов и бизнесы — они обладают бесценными знаниями и помогают сообществам получать выгоду от туризма.
• Уважайте местные обычаи и ритуалы; листья коки, например, имеют глубокое культурное значение в Андах.
• Минимизируйте отходы — вывозите мусор с собой и используйте многоразовые контейнеры.

Тщательно готовясь и действуя бережно, вы сможете наслаждаться перуанскими высотами, сохраняя их для будущих поколений.